Dieta przyjazna dla oczu

O tym, że sposób odżywiania wywiera ogromny wpływ na ludzki organizm, nie trzeba już chyba nikogo przekonywać. Jednak odpowiedź na pytanie, czy za pomocą diety możemy polepszyć kondycję naszych oczu, nie jest już taka oczywista dla wszystkich. Przyjrzyjmy się zatem, czy jest to możliwe oraz co należy jeść, aby zapobiegać chorobom oczu, poprawić nasze widzenie, spowolnić przebieg chorób już istniejących.

Oko jest organem niezwykle delikatnym i narażonym na szereg niekorzystnych warunków takich jak różnego rodzaju promieniowanie z urządzeń elektronicznych, suche powietrze klimatyzatorów czy urządzeń grzewczych i inne. Dlatego szczególnie powinniśmy dbać o jego prawidłowe odżywienie i nawilżenie.

Z dietetycznego punktu widzenia szczególnie szkodliwy dla oczu jest nadmiar cukru oraz przemysłowej żywności przetworzonej, jak również wszelkie niedobory zarówno witamin jak i składników mineralnych. Szkodliwa więc będzie dieta bazująca na gotowych, przetworzonych produktach oraz dieta mało urozmaicona, stwarzająca ryzyko niedoborów. Aby chronić nasz narząd wzroku powinniśmy bazować przede wszystkim na świeżych warzywach i owocach, dobrej jakości białku i tłuszczach oraz pełnoziarnistych węglowodanach.

Zatem, co powinniśmy jeść i jakie składniki dostarczyć organizmowi?
W procesie widzenia, oprócz witamin z grupy B oraz witaminy D, szczególnie ważne są witaminy A, C i E.

Witamina A (beta-karoten) – występuje w dużych ilościach w tranie, wątróbce, żółtku, marchwi, warzywach ciemno-liściastych, owocach o żółtej i pomarańczowej barwie: pomidorach, brzoskwiniach, morelach. Jest silnym antyoksydantem zwalczającym wolne rodniki, które uszkadzają wzrok. Ma ogromne  znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania fotoreceptorów siatkówki oka odpowiedzialnych za widzenie w dzień i po zmroku. Zbyt mała ilość witaminy A prowadzi do tzw. kurzej ślepoty, a przewlekły niedobór przyczynia się do zespołu suchego oka, owrzodzenia i blizn rogówki. Zapobiega powstaniu stanów chorobowych plamki żółtej, stymuluje wytwarzanie płynów odpowiedzialnych za nawilżanie oraz obmywanie powierzchni oka. 

Witamina C – występuje przede wszystkim w produktach roślinnych takich jak: natka pietruszki, warzywa kapustne, papryka, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, cytrusy. Podobnie jak witamina A jest silnym antyoksydantem. Niezbędna do syntezy kolagenu, który zapewnia odpowiednią trwałość naczyń krwionośnych oka. Niedobór jej powoduje kruchość naczyń spojówki, co może prowadzić do wylewów i krwotoków podspojówkowych uszkadzających wzrok.

Witamina E  – jej źródłem są przede wszystkim oleje roślinne (głównie słonecznikowy), pestki słonecznika, dyni, orzechy, sezam, kiełki i zarodki. Zawierają ją także produkty zbożowe gruboziarniste oraz warzywa liściaste np. sałata, szpinak czy pietruszka. Wraz z witaminą C i beta karotenem pełni rolę biologicznego przeciwutleniacza, zwiększa wchłanianie beta-karotenu w jelicie cienkim oraz chroni przed utlenianiem wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki czemu zachowana jest szczelność błon komórkowych, co jest niezwykle ważne dla naszego narządu wzroku.

Minerały niezbędne dla oczu to przede wszystkim selen, cynk, mangan i miedź.

Cynk – prawidłowy jego poziom zapewnimy dbając o odpowiednią ilość oleju roślinnego (głównie słonecznikowego) w diecie, pestek słonecznika, dyni, orzechów i sezamu. Cynk bierze udział w wytwarzaniu rodopsyny, dzięki której rozróżniamy odcienie szarości i widzimy po zmierzchu. Potęguje też działanie enzymów wymiatających wolne rodniki i umożliwia wykorzystanie wątrobowych zapasów witaminy A. Selen znajduje się głównie w rybach morskich, owocach morza, orzechach, kiełkach pszenicy, czosnku i cebuli, miedź w owocach morza, orzechach i awokado, a mangan w orzechach, ciemnym pieczywie, fasoli, grochu czy czarnych jagodach. Wszystkie te mikroelementy przede wszystkim zwalczają wolne rodniki (najsilniejsze właściwości antyoksydacyjne przypisuje się selenowi). Miedź ponadto utrzymuje wiązania kolagenowe, przez co zapewnia odpowiednią trwałość naczyń krwionośnych oka.

Na osobną uwagę zasługują też antocyjany (borówki, czarne jagody, aronia, wiśnie, żurawiny, truskawki, owoce czarnego bzu) czyli czerwone, niebieskie oraz fioletowe barwniki owoców i warzyw. Najcenniejsze dla oczu są owoce jagodowe. Ich działanie nie sprowadza się jedynie do zwalczania wolnych rodników. Udowodniono bowiem, że antocyjany wyizolowane z owoców borówki regenerują występujące w oku enzymy, które zostały uszkodzone przez wolne rodniki. Ponadto uszczelniają naczynia krwionośne oka, zmniejszają krzepliwość krwi, dzięki czemu gałka oczna jest lepiej ukrwiona i odżywiona. Poprawiając ukrwienie siatkówki, te naturalne antyoksydanty powodują poprawę komfortu widzenia osób krótkowzrocznych.

Innymi naturalnymi barwnikami o kluczowym znaczeniu dla zdrowia oczu jest luteina i zeaksantyna czyli karotenoidy.

Luteina (zawiera ją np.jarmuż, szpinak, natka pietruszki, sałata, żółte warzywa) i zeaksantyna (pomarańczowe i zielone warzywa, nektarynki, jeżyny, agrest, awokado) zapobiegają wadom i chorobom oczu, takim jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej, które jest główną przyczyną ślepoty u osób starszych. Plamka żółta to punkt na siatkówce oka pełniący kluczową rolę w procesie widzenia. Luteina i zeaksantyna są w nim stale obecne, działają jak filtr chroniący oczy przed szkodliwym wpływem promieniowania UV. Ponadto udowodniono, że regularne spożywanie produktów bogatych w te związki zapobiega niebezpiecznym zatorom i zakrzepom tętnic gałki ocznej. Luteinę (także w postaci suplementów) zaleca się szczególnie osobom często przebywającym w pobliżu szkodliwych pól magnetycznych (telewizor, komputer) oraz osobom otyłym, diabetykom, chorym na nadciśnienie tętnicze lub hiperlipidemię, gdyż schorzenia te często towarzyszą zwyrodnieniu plamki żółtej.

Dbając o prawidłowo zbilansowaną dietę bogatą w NNKT (niezbędne nienasycone  kwasy tłuszczowe), w witaminy, minerały oraz drogocenne substancje w postaci antocyjanów i karotenoidów takich jak luteina i zeaksantyna jesteśmy w stanie nie tylko zapobiegać chorobom oczu, ale także spowalniać przebieg chorób już istniejących, poprawić nawilżenie oczu oraz wspomóc prawidłową ich regenerację.

Literatura:
Langley-Evans,S. (2016). Żywienie wpływ na zdrowie człowieka, [w:] M.Jarosz (red.) Warszawa PZWL
Ciborowska, H., Rudnicka, A. (2018). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa PZWL wyd.IV rozszerzone.
Kotwas, J. (2021). Składniki pokarmowe wpływające na stan narządu wzroku. Ophthatherapy, vol. 4/Nr 2(14)/2017 (s. 117-120)

Autor artykułu: mgr Lucyna Jasińska
Dietetyk, specjalista psychodietetyki, edukator żywieniowy,  biolog. Absolwentka studiów magisterskich na Uniwersytecie Wrocławskim na kierunku Biologia, podyplomowych studiów na kierunku Psychodietetyka na SWPS we Wrocławiu oraz podyplomowych studiów na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym Dietetyka w Chorobach Wewnętrznych i Metabolicznych. Absolwentka stażu w Instytucie psychodietetyki we Wrocławiu. Od lat związana z branżą medyczną.
W swojej pracy skupia się przede wszystkim na procesie zmiany nawyków żywieniowych i zachowań zdrowotnych, psychologii jedzenia oraz motywacji. Jest wsparciem dla osób, u których zmiana diety może mieć istotne znaczenie (redukcja masy ciała, choroby metaboliczne, schorzenia układu pokarmowego, nietolerancje pokarmowe). Program żywieniowy dopasowuje zawsze do indywidualnych potrzeb pacjenta na podstawie wcześniej zlecanych badań, stylu życia, preferencji żywieniowych i sytuacji ekonomicznej. Uważa, że nie ma uniwersalnej metody, każdy człowiek jest inny i wymaga indywidualnych rozwiązań. Pomaga odnaleźć odpowiedź na pytanie dlaczego liczba osób otyłych i chorych na choroby dietozależne na świecie drastycznie wzrasta, chociaż wiemy coraz więcej na temat zdrowego odżywiania. Nieustannie się szkoli i poszerza swoje kompetencje.

Jest autorką specjalnie opracowanego jadłospisu przygotowanego pod kątem profilaktyki widzenia, który będzie realizowany w czasie szkolenia Joga dla oczu w Cieplicach.